Cevizin Faydaları: Ceviz Yemek İçin 8 Neden

Bildiğimiz ve sevdiğimiz yenilebilir taneciklerden oluşan ceviz, meyve grubundandır. Çünkü sert kabuklu yemişleri saran etli yeşil bir kabuk içinde oluşurlar. Tat ve dokuda yumuşak ve pürüzsüz olan ceviz, çiğ, kızartılmış ve biraz tereyağlı krema ekleyerek birçok yemek ve tatlı üzerine serpilerek tüketilir. Cevizin faydaları oldukça fazladır. Dünyanın en sağlıklı yiyecekleri arasındadır.

Cevizin Faydaları : Ceviz Yemek İçin 8 Neden

1. Cevizin Faydaları : Ceviz İnanılmaz Besleyicidir

Ceviz, sağlıklı yağ, protein, lif ve mineral kaynağıdır. Cevizin besin değerleri;

Kalori 765   % 38
Protein 17.8 g   % 66
Yağ 76.3 g    % 117
C vitamini 1.5 mg   % 3
E vitamini 0.8 mg   % 4
K Vitamini 3.2 mcg   % 4
Thiamin 0.4 mg  % 27 ‘
Riboflavin 0.2 mg  % 10
Niasin 1.3 mg   % 7
B6 Vitamini 0,6 mg  % 31
Folat 115 mcg  % 29
Pantotenik Asit 0.7 mg  % 7
Kalsiyum 115 mg % 11
Demir 3.4 mg  % 19
Magnezyum 185 mg   % 46
Fosfor 405 mg   % 40
Potasyum 512 mg  % 15
Çinko 3.6 mg   % 24
Bakır 1.9 mg  % 93

2. Ceviz Antioksidanlar Yönünden Zengin Bir Besindir

Ceviz, C ve E vitaminleri dışında, diğer önemli antioksidanları da sağlar. Gıda Kimyası’nda yayınlanan bir araştırmaya göre, ceviz taneleri güçlü antioksidan aktivite gösteren en az yedi fenolik bileşikten oluşur. Bunlardan dördünün, E vitamini ile benzer bir biyokimyasal yapıya sahip pozitif bir kontrol olan Trolox’tan daha yüksek serbest radikal temizleme aktivitesi gösterdiği bulunmuştur.

Genellikle tüketilmeden önce alınmasına rağmen, kabuklu bir cevizin çekirdeğine yapışan ince, kağıtsı derisi, cevizin kendisinden çok daha güçlü bir antioksidan durumu gösterir. Kabuklu ceviz çekirdeği (kabuk olarak da bilinir) ve kabuksuz ceviz çekirdeği ununun karşılaştırıldığı, 2008 yılında yapılan bir analizde, kabuklar daha yüksek oranda antioksidan aktivite göstermişlerdir. Örneğin, cevizin kabuğu, 286’lık bir antioksidan aktivite skoruna sahiptir, fakat kabuklar alındığında ve bir un haline getirildiğinde, antioksidan aktivitesi 15.1’e düşmüştür.

Cevizin antioksidan içeriğinin biyolojik olarak kolayca kullanılabilir olduğu kanıtlanmıştır. Ceviz tüketilmesinden sadece bir saat sonra, çalışmalarına göre kan ve idrarda anlamlı derecede yüksek ellagitannine görülmüştür.

Cevizin Faydaları

3. Ceviz İyi Bir Omega-3 Yağ Asitleri Kaynağıdır

Omega-3 yağ asitleri, sayısız sağlık yararı sağlayan çoklu doymamış yağlardır. Bu diyet yağlar, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, bilişsel işlevlerin korunması ve fetal gelişimin artırılması ile ilişkilendirilmiştir.

Eikosapentaenoik asit (EPA) ile dokosahekssaenoik asit (DHA), sadece deniz ürünleri, fermente edilmiş morina karaciğeri yağı veya krill yağı gibi deniz kaynaklarından türetilen iki tip omega-3 yağıdır. Üçüncü tip omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA), sadece keten tohumu, soya, kanola ve ceviz gibi bitki kaynaklarında bulunur.

ALA, EPA ve DHA’nın öncüsüdür. ALA’dan yüksek gıdalar tükettiğimizde, vücudumuz onu EPA ve DHA’ya dönüştürür.

Omega-3 yağları üzerine yapılan araştırmaların çoğu EPA ve DHA’ya odaklanmış olsa da, bazı çalışmalar ALA’dan yüksek gıda tüketenlerin sağlığa etkilerini araştırmıştır. 605 hastayı içeren 5 yıllık bir çalışmada, yüksek bir ALA diyeti, standart bir diyete kıyasla kardiyovasküler hastalık ve miyokard enfarktüsünde ölüm insidansını azaltmıştır. ALA’dan zengin keten tohumu tüketmenin kardiyovasküler etkilerine ilişkin 2009 tarihli bir inceleme, bunun kardiyo koruyucusu olduğunu ve kalp hastalığı ile ilişkili birçok risk faktörünü azalttığını buldu. Küçük bir 2006 çalışmasında, üç hafta boyunca, günde sadece dört ceviz yemenin, kandaki ALA içeriğini artırdığı ve bazal seviyelere kıyasla EPA ve DHA seviyelerini önemli ölçüde artırdığı bulundu.

4. Ceviz Sağlıklı Bir Gut Geliştirir

İnsan bağırsağının mikrobiyomu, en az 1.000 farklı bakteri türü ve 3 milyondan fazla gen içeren onlarca mikroorganizma içerir. Gut florası midede ve bağırsakta bulunur ve içeriği yaşınıza ve coğrafi konumunuza göre etkilenir. Her bireyin bağırsak bakterileri parmak izi kadar benzersizdir.

Bağırsak florasının dengesizliği, ülserden kansere, psikiyatrik bozukluklara kadar pek çok farklı hastalıkta rol oynar, bu yüzden sindirim sisteminizi mutlu etmeniz önerilir.

Bağırsak bakterilerinizin kompozisyonunu değiştirmenin en kolay yolu, daha fazla probiyotik ve prebiyotik yiyerek beslenmenizdir.

Tanımı gereği bir prebiyotik olmasa da, ceviz bağırsaktaki iyi bakterilerin aktivitesini ve hacmini seçici bir şekilde teşvik ederek ve artırarak bir prebiyotik görevi görebilir. Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca her gün 43 gram ceviz tüketilmesinin, probiyotik türlerini artırarak bağırsaktaki kompozisyon ve çeşitliliği önemli ölçüde değiştirdiği tespit edilmiştir. Ayrıca gen ekspresyonunu düzenleyen kısa zincirli bir yağ asidi olan bağırsak butiratı da artmıştır; inflamasyonun önlenmesi, insülin direnci, felç ve kolon kanseri ile ilişkilendirilmiştir.

5. İştah ve Kilo Kontrolü İçin Ceviz

Ceviz kalori bakımından yoğundur. Ve yine de, cevizin faydaları üzerine araştırma yapan çok sayıda çalışmada, onları mevcut diyetlerine ekleyen katılımcılar kilo almamışlardır – tüketilen kalori sayısı artarken bile.

Bu eşitsizliği daha iyi anlamak için araştırmacılar bir yıl boyunca 90 sağlıklı birey topladılar. British Nutrition Journal’da yayımlanan geçiş denemesi, altı ay boyunca her gün 28 ila 56 gram ceviz tüketen ve ardından kontrol olarak bir altı ay daha düzenli diyetlerine geçiş yapan gönüllüleri içeriyordu. Katılımcılar, günde ortalama 35 gr ceviz tüketiyordu; bu, altı ay boyunca 11 kilodan fazlasını almadılar. Ancak çalışmanın sonuçları, vücut ağırlığı, yağ kütlesi, vücut yağ yüzdesi, yağsız kütle ve toplam vücut suyunda değişikliklerin minimum ve önemsiz olduğunu gösterdi.

Zengin cevizli diyetin tip 2 diyabet hastalarının metabolik parametreleri üzerindeki etkilerini araştıran başka bir çalışmada, bir yıl boyunca günde 30 gram ceviz yiyen denekler (kilo verme diyetleri olmasına rağmen) 2 ila 4 kilo vermiştir.

İşte bu karşı-sezgisel bulguları açıklayabilecek birkaç mekanizma var. Cevizin lif oranı yüksektir. Yüksek lifli gıdalar tokluk hisleri üretme eğilimindedir. Ceviz ayrıca, metabolizmayı arttırmaya yardımcı olan, yağ yakımını hızlandıran ve iştahı bastıran doğal bir işlem olan diyete bağlı termojenezi başlatan iyi doymamış / doymuş yağ oranına sahiptir. Ceviz toplam yağda yüksek olmasına rağmen, hepsini yemek, yağ emiliminin azalmasına neden olur ve bilim adamları, fındık yiyen insanların dışkılarında daha yüksek miktarda yağ bulunma eğiliminde olduğunu bulmuşlardır.

6. Ceviz Beyin Gücünü Artırır

Cevizin faydaları beyin sağlığı için de oldukça fazladır. Ceviz ve daha iyi beyin fonksiyonu arasındaki bağlantı, 20.000 Amerikan yetişkin üzerinde yapılan geniş çaplı bir anket olan NHANES’te üretilen verilerden toplanmıştır. Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi’nde yayımlanan araştırma, her gün 10 gram veya daha fazla ceviz tüketenlerin, hiç ceviz yemeyenlere göre çok daha hızlı tepki süreleri, bilgi işlem hızı ve hafıza, konsantrasyon ve motor kontrolü için daha yüksek puanları olduğunu göstermiştir.

Ceviz, antioksidanlar, çoklu doymamış yağ asitleri ve antienflamatuar fitokimyasallar ile zenginleştirildiği için, bunları düzenli olarak yemenin ayrıca, beyin yaşlanmasını yavaşlatarak ve kronik nörodejeneratif hastalık riskini azaltarak nöroprotektif bir etki gösterir.

cevizin-faydalari
cevizin-faydalari-ceviz-yemek-icin-8-neden

7. Cevizin Faydaları: Ceviz Kemoprotektifdir                 

Cevizin içinde bulunan fitokimyasalların kombinasyonu – ve özellikle de ellagitanninler – çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

2015 çalışmasında, en az 28 gram ceviz, badem veya yerfıstığı yiyen kadınların, meme kanseri gelişme riskinin diğer kadınlara oranla 2 ila 3 kat daha düşük olduğu görülmüştür.

Prostat kanseri hücre kültürleri üzerinde yapılan bir test tüpü çalışmasında, ceviz içindeki ellagitanninlerin, prostat kanseri ve bazı prostat hücre hatlarının indüklenen apoptoz (veya hücre ölümü) ile ilişkili genlerin ekspresyonunu bastırdığı ve inhibe ettiği bulunmuştur.

2016 yılında hayvanlar üzerinde yapılan çalışmada ise cevizin kolon kanserlerine karşı koruduğu görülmüştür.

8. Ceviz Erkek Verimliliğini Artırır

Western diyeti, yüksek miktarda kızartılmış yiyecek alımı, yüksek yağlı süt ürünleri, tuz, işlenmiş et, tereyağı, rafine tahıllar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile ilişkilidir. Doğum öncesi bakım tipik olarak üreme başarısını en üst düzeye çıkarmak için anne beslenmesine odaklanmış olsa da, erkek doğurganlığı için gerekli besinler üzerinde çok daha az durulur.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: Acı Biberin Faydaları: İlaç Gibi 12 Etkisi İLe Acı Biber

Selenyum, çinko, folat, C ve E vitaminleri ve çoklu doymamış yağ asitleri, sperm sağlığı ve mobilitesi için faydalı olduğuna inanılan besin değerlerinden bazılarıdır. Ceviz bu elementlerin birçoğu bakımından zengin olduğundan, araştırmacılar 2012 yılında yapılan çalışmada, ceviz yemenin sperm canlılığını nasıl etkileyebileceğini araştırmıştır. Batı tarzı bir diyeti düzenli olarak tüketen 117 sağlıklı erkeğin yarısına, 12 hafta boyunca her gün 75 gram ceviz tüketilmesi söylenmiştir. Ceviz tüketmeyen grubun sperm kalitesinde bir değişiklik yaşanmamış, ceviz tüketen grupta artmış yağ asidi profilleri, seks hormonları, hareketlilik ve yapı dahil olmak üzere semen parametrelerinin iyileştiği görülmüştür. Böylece, cevizin faydaları sperm kalitesi üzerinde de ispatlanmıştır.

Sosyal Medyada Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

8 − 1 =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.